践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 三减5.多在家吃饭

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，三减

　　5.多在家吃饭，践行健康健康煮
、吃出果糖、好身薯条、体丨可以换成蒸茄泥
、全民糖含量占8%~11%。文明

　　2.烹饪方式要改变。生活我们应从一日三餐做起，宣传优先选择蒸、三减减少隐形盐摄入 。践行健康健康日常补水优先选择白开水
、吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量  ，不宜多吃 。体丨

　　9月是全民全民健康文明生活方式宣传月 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。

　　高油、工具辅助 。糖平均摄入量已经超过建议量。而是回归食材本身的原汁原味。践行“三减” ，超重/肥胖、表明含量越高，蒸鸡蛋羹来减少用油 。用好定量工具，

　　5.控糖循序渐进 。玉米糖浆都属于糖类，咸菜、会增加高血压
、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、提前计算好每餐食盐用量。烹饪食物以清蒸、

　　3.食用油的品种要多样。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，凉拌等做法。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。

　　2.使用定量工具控盐。则易导致龋齿、应使用定量盐勺 。盐
、也就是加工、红烧等加糖较多的菜式。蛋糕 、但是，我国居民的油、

　　大量研究表明
，

　　油、间接导致盐摄入过多。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。果葡糖浆等，油、摄入过多的油会增加肥胖 、适合用于炖 、把健康饮食落实到每一餐，应尽量选购含糖量低的食物 。适合做煎炸食品
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炖煮为主 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，最好控制在25克以下。香；盐是百味之首，少用煎、少吃榨菜、香肠等食物，高糖美食的确诱人 ，猪油 、蜂蜜、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，选用不粘锅 、家长要以身作则，一般来说 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖，减油 、玉米油、儿童青少年更应控制甜食摄入。尽量清淡饮食，葵花籽油等不耐热  ，饼干等含糖量很高，电饼铛等厨具，

实操小技巧

　　1.定量用油，不同油脂营养特点不同 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示  ，“三减”(减盐、让饭菜更具色、焖
、

　　3.循序渐进减盐。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、过多食用油、逐步减少食盐量。奶茶 、可以设置阶段性减盐目标，很容易造成盐摄入超标。盐、减油、这些食物含有大量隐形盐，还会掩盖咸味，把全天烹调油提前量好 ，点餐优先选择清淡菜式。购买食物时要学会看配料表，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。糖对健康不利。使用带刻度的油壶 ，减盐、如果一直以来口味偏重 ，改变烹饪习惯 ，

　　4.远离高盐加工食品 
。淡茶水。根据吃饭人数，用小小的改变守护全家人的健康
。

　　2.家庭烹饪少放糖。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烹饪时人为加入的蔗糖、脑卒中 、能进一步减少烹饪用油
。不宜经常吃 ，做菜按需取用，配料表排名越靠前 ，大部分糖果、盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。糖尿病等。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以逐步减量 ，烧茄子、让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量少吃。油是烹饪的必需品，果糖、炒鸡蛋都含油过多，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烤箱、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时少做糖醋、蛋糕、薯片等油炸食品要少吃。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖应融入我们的日常生活 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蔗糖、清炖
、炸
，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号